Nejprve se zaměřte na to, aby každé hlavní jídlo či svačina obsahovaly bílkoviny. Zásobte se dostatkem potravin bohatých na bílkoviny a naučte se, jak je uvařit.
Vhodná je konzumace jakéhokoliv libového masa od řádně chovaných zvířat, zejména libové kusy hovězího jako svíčková nebo flank steak, a také drůbeží maso. Vynikají volbou jsou i všechny druhy ryb a mořských plodů.
Pokud jste vegetarián, zaměřtě se na vajíčka, a zakysané mléčné výrobky, jako je nízkotučný tvaroh nebo neochucený nízkotučný řecký jogurt. Skvělým zdrojem bílkovin jsou i různé doplňky ze syrovátkového proteinu.
Veganské bílkoviny mohou zahrnovat sojové boby a tofu, čočku, texturovaný zeleninový protein nebo různé doplňky z rostlinných bílkovin (sója, hrášek, rýže, konopí, atd.).
V pořádku je také jakákoliv rostlinná potravina bohatá na vlákninu a chudá na cukr a škroby, a to včetně bezškrobové zeleniny a ovoce s nízkým obsahem cukru.
VŠECHNY NÁPOJE BY MĚLY BÝT NEKALORICKÉ!!! To je opravdu důležitý bod. Vhodná je voda, neslazený čaj a černá káva. V pořádku jsou i umělá sladila a cokoliv s téměř nulovým obsahem kalorií, například dietní bublinkové nápoje a další. Jedinou výjimkou ohledně nekalorických nápojů je proteinový koktejl – i v takovém případě by však kalorie měly pocházet téměř výlučně z bílkovin (nikoliv ze sacharidů a/nebo tuků).
Dalším pravidlem je vyloučení ZPRACOVANÝCH SACHARIDŮ a ZPRACOVANÝCH TUKŮ.
Potraviny jako je mouka, cukr, a olej obsahují energii, která byla oddělena od živin (pozn. překladatele – zpracovaná energie), a dodávají tak energii bez navození pocitu sytosti, což vede k výrazně zvýšenému příjmu energie.
Skutečně se musíte vyhýbat většině balených potravin, protože obsahují ZPRACOVANÉ SACHARIDY a/nebo ZPRACOVANÉ TUKY!! Všechno na obrázku níže obsahuje nadměrné množství energie oddělené od sytivosti. Výběr těchto potravin povede k nadměrné konzumaci energie.
Tajemstvím nízkoenergetické diety je VÝBĚR POTRAVIN. Pokud si vyberete potravinu, která nabízí vyšší sytost na kalorii, automaticky sníte méně energie. Místo množství kalorií se zaměřujete na potraviny s vysokou sytivostí na kalorii, které pak následně intuitivně jíte do pocitu sytosti.
Nízkoenergetické vaření je snadné – uvařte si kvalitní zdroj bílkovin, a k tomu nějakou bezškrobovou zeleninu.
Nízkoenergeticky se ale můžete stravovat i úplně bez vaření! Vaření nevyžadují potraviny jako tvaroh nebo uzený losos.
ENERGETICKÁ DENZITA je velmi důležitý koncept. Zkuste volit potraviny, které mají co nejvíce bílkovin, vlákniny a vody, a současně co nejméně sacharidů a tuků. To vám umožňuje jíst při stejném kalorickém příjmu hmotnostně a objemově podstatně více jídla. Přesně to poskytuje větší sytivost na na kalorii.
V příkladu níže vidíte, že je možné sníst dva kilogramy potravin, jako je uzený losos, vajíčka, vařené brambory a řecký jogurt – a přitom sníst jen 1,600 kalorií.
Také si všimněte, že stejných 1,600 kalorií obsahuje pouze 300 gramů smažených brambůrků.
Zkuste potraviny, které konzumujete nyní, nahradit potravinami s vyšším obsahem bílkovin a vlákniny.
Například, pokud teď snídáte borůvkový muffin, určitě byste udělali mnohem lépe, kdybyste snídani založili na bílkovinách, a jedli například vajíčka a krůtí slaninu.
Na oběd vyměňte sendvič za salát s vysokým obsahem bílkovin.
Na večeři si místo těstovin a chleba dejte bílkoviny a zeleninu.
